 |
| Ảnh: Jiaqi Wang |
Với người bị tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc kháng insulin, vận động không chỉ là lời khuyên chung chung về lối sống lành mạnh. Tập thể dục có thể giúp cơ bắp dùng glucose hiệu quả hơn, hạ đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ giảm cân; song không phải cách tập nào cũng giống nhau: cường độ, bài tập sức mạnh và thời điểm vận động sau bữa ăn có thể quyết định hiệu quả kiểm soát đường huyết.
Khi đường huyết trở thành nỗi lo phổ biến
Ngày càng nhiều người phải quan tâm đến đường huyết; riêng tại Mỹ, khoảng 38 triệu người mắc tiểu đường, và số người tiền tiểu đường còn nhiều hơn gấp đôi. Hàng triệu người khác có một dạng kháng insulin nào đó – tình trạng có thể khiến cơ thể mệt mỏi, dễ cáu, chóng mặt và ngày càng phổ biến khi tuổi tăng lên.
Nguyên nhân của tiểu đường rất phức tạp: di truyền, tiền sử gia đình, cân nặng, chế độ ăn và tuổi tác đều có vai trò. Tuy nhiên, có yếu tố mà mỗi người có thể chủ động thay đổi: vận động.
Các chuyên gia nhấn mạnh tập thể dục quan trọng không kém chế độ ăn trong phòng ngừa và điều trị kháng insulin, tiền tiểu đường và tiểu đường type 2; với nhiều người, vận động còn giúp giảm cân – bước thường có ý nghĩa lớn nhất trong việc đưa đường huyết về mức ổn định hơn.
Vì sao vận động giúp hạ đường huyết?
Khi tập thể dục, cơ bắp cần năng lượng; một phần năng lượng đó đến từ glucose trong máu. Vì vậy, trong lúc vận động, tế bào cơ có thể dùng glucose dễ dàng hơn, giúp đường huyết giảm trực tiếp.
Theo Dr. Donald Hensrud, chuyên gia y học dự phòng và dinh dưỡng, đồng thời là biên tập viên y khoa của The Mayo Clinic Diet, vận động có nhiều cơ chế riêng giúp cơ thể xử lý glucose tốt hơn. Không chỉ “đốt đường” trong lúc tập, tập luyện đều đặn còn cải thiện cách cơ thể sử dụng insulin.
Theo Dr. Gerald I. Shulman, giáo sư y học và sinh lý học tại Trường Y Yale, tập thể dục cũng có thể làm giảm mỡ quanh các cơ quan nội tạng – yếu tố nguy cơ quan trọng của tiểu đường và kháng insulin.
Nghiên cứu cho thấy tập luyện thường xuyên, đặc biệt là các bài cường độ cao ngắt quãng hoặc vận động liên tục ở mức vừa phải, có thể tạo khác biệt lớn. Ở một số nghiên cứu, tiền tiểu đường được đảo ngược ở gần 40% người tham gia, dù những thay đổi bền vững có thể cần nhiều tháng hoặc nhiều năm.
Tập sức mạnh nên được ưu tiên
Đi bộ tốt cho tim mạch và là lựa chọn dễ bắt đầu; song, nếu mục tiêu là kiểm soát đường huyết, các nghiên cứu cho thấy hai kiểu tập đặc biệt hiệu quả: tập cường độ cao và tập sức mạnh.
Nghiên cứu gần đây cho thấy tập sức mạnh hiệu quả hơn đáng kể so với aerobic trong kiểm soát đường huyết ở người bị tiểu đường type 2. Dr. Shulman cho rằng điều này có thể cũng đúng với nhiều người khác đang lo ngại về đường huyết. Nguyên nhân ở chỗ cơ bắp là nơi tiêu thụ glucose lớn; càng nhiều khối cơ hoạt động tốt, cơ thể càng có “bể chứa” tốt hơn để xử lý đường trong máu. Cả aerobic lẫn tập sức mạnh đều giúp tạo thêm ty thể – các “nhà máy năng lượng” trong tế bào – nhưng tập tạ dường như nhỉnh hơn nếu người tập thật sự nỗ lực.
Tập sức mạnh đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi. Kháng insulin và tiểu đường type 2 có thể đẩy nhanh quá trình mất cơ, mất sức mạnh vốn xảy ra tự nhiên theo tuổi, nhất là ở phụ nữ. Michael Joseph Gross, tác giả cuốn Stronger: The Untold Story of Muscles in Our Lives, lưu ý rằng đi bộ tốt, nhưng thường không đủ để xây dựng cơ bắp.
Tạ phải đủ nặng mới có tác dụng
Không phải cứ cầm tạ nhẹ là đủ; cách tập sức mạnh cũng quan trọng. Để hiệu quả hơn với đường huyết, mức tạ nên đủ nặng để cơ thể thấy thách thức.
Tổng quan hệ thống cho thấy nâng tạ ở mức khó giúp hạ đường huyết tốt hơn so với tập sức mạnh cường độ thấp. Điều này không có nghĩa người mới tập phải lao vào tạ nặng nguy hiểm. Tuy nhiên, nguyên tắc là bài tập cần tiến triển: tăng dần sức cản, số lần, số hiệp hoặc độ khó theo thời gian.
Các bài tập có thể gồm squat, deadlift nhẹ, đẩy ngực, kéo lưng, lunge, chống đẩy, kéo dây kháng lực hoặc dùng máy tập. Với người lớn tuổi hoặc có bệnh nền, nên bắt đầu dưới hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế để tránh chấn thương.
HIIT: ít thời gian, tác động mạnh
Bên cạnh tập sức mạnh, high-intensity interval training – tập cường độ cao ngắt quãng, thường gọi là HIIT – cũng được chứng minh đặc biệt hiệu quả với người tiền tiểu đường và tiểu đường type 2. HIIT thường gồm các đoạn vận động mạnh trong thời gian ngắn, xen kẽ nghỉ hoặc vận động nhẹ. Ví dụ: đi bộ nhanh hoặc đạp xe rất mạnh trong 30 giây, rồi chậm lại 1 – 2’, lặp lại nhiều vòng.
HIIT có ưu điểm là tạo áp lực chuyển hóa lớn trong thời gian ngắn, giúp cơ thể cải thiện khả năng xử lý glucose. Tuy nhiên, người mắc tiểu đường, bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc ít vận động lâu ngày không nên tự ý bắt đầu các buổi HIIT nặng. Cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi mạnh chế độ tập.
Lựa chọn thực tế là xen kẽ vài buổi tập sức mạnh mỗi tuần, kết hợp một số buổi vận động cường độ cao có kiểm soát, và duy trì đi bộ hoặc vận động nhẹ hằng ngày.
Tập lúc nào tốt nhất?
Với người không bị kháng insulin, thời điểm tập trong ngày không quá quan trọng; điều quan trọng nhất là tập đều.
Tuy nhiên, với người tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2, nghiên cứu gợi ý tập vào buổi chiều có thể giúp giảm đường huyết tốt hơn; vì đường huyết dao động theo nhịp trong ngày, và càng về cuối ngày, cơ thể thường kém nhạy với insulin hơn. Vận động vào buổi chiều vì thế có thể giúp giảm nguy cơ tăng đường huyết.
Nguyên tắc thực tế khác: với người kháng insulin, thời điểm tốt để vận động là khoảng 30’ sau khi bắt đầu bữa ăn: đi bộ nhẹ, đạp xe nhẹ hoặc vận động vừa phải sau ăn có thể giúp hạn chế đường huyết tăng vọt.
Nếu lịch sinh hoạt chỉ cho phép tập buổi sáng, vẫn nên tập. Tuy nhiên, chuyên gia khuyên không nên ăn quá nhiều tinh bột trước đó; bữa sáng nhỏ với protein và carbohydrate lành mạnh như trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt sẽ hợp lý hơn.
Đừng để hai ngày liên tiếp không vận động
Các chuyên gia khuyến nghị nên tập ít nhất 3 ngày/tuần và không để quá 2 ngày liên tiếp không vận động. Với người có vấn đề đường huyết, sự đều đặn rất quan trọng vì tác dụng cải thiện độ nhạy insulin sau tập không kéo dài mãi.
Buổi tập tốt không thể bù cho cả tuần ngồi yên; cơ thể cần được nhắc thường xuyên rằng glucose trong máu có nơi để đi: vào cơ bắp đang hoạt động.
Điều này không nhất thiết đòi hỏi phòng gym đắt tiền. Lịch đơn giản có thể gồm tập sức mạnh 2 – 3 buổi mỗi tuần, đi bộ nhanh sau bữa ăn, thêm vài đoạn tăng tốc ngắn nếu sức khỏe cho phép, và giảm thời gian ngồi liên tục trong ngày.
Người mới mắc dễ đảo chiều hơn
Dr. Hensrud nhấn mạnh tiền tiểu đường và tiểu đường mới khởi phát thường đáp ứng với thay đổi lối sống tốt hơn các trường hợp kéo dài nhiều năm. Vì vậy, phát hiện sớm kháng insulin và hành động sớm rất quan trọng.
Với người mới được chẩn đoán, thông điệp không nên là bi quan. Ngược lại, họ vẫn có nhiều quyền kiểm soát. Giảm cân thông qua ăn uống hợp lý và tập thể dục đều đặn có thể tạo thay đổi lớn.
Tập thể dục không thay thế hoàn toàn thuốc hay các chỉ định y khoa; nhưng là loại “thuốc” mạnh, rẻ và có thêm nhiều lợi ích phụ: tim khỏe hơn, cơ bắp tốt hơn, ngủ ngon hơn, tâm trạng ổn hơn và cân nặng dễ kiểm soát hơn.
Đường huyết không chỉ nằm trên xét nghiệm máu; mà phản ánh cách cơ thể dùng năng lượng mỗi ngày. Một trong những cách hiệu quả nhất để dạy cơ thể dùng năng lượng tốt hơn là đứng dậy, vận động, nâng vật nặng vừa sức và biến cơ bắp thành đồng minh trong cuộc chiến chống kháng insulin.
shared via nytimes,
No comments:
Post a Comment