Tập thể dục thế nào để kiểm soát đường huyết tốt hơn?

Ảnh: Jiaqi Wang

Với người bị tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc kháng insulin, vận động không chỉ là lời khuyên chung chung về lối sống lành mạnh. Tập thể dục có thể giúp cơ bắp dùng glucose hiệu quả hơn, hạ đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ giảm cân; song không phải cách tập nào cũng giống nhau: cường độ, bài tập sức mạnh và thời điểm vận động sau bữa ăn có thể quyết định hiệu quả kiểm soát đường huyết.

Khi đường huyết trở thành nỗi lo phổ biến

Ngày càng nhiều người phải quan tâm đến đường huyết; riêng tại Mỹ, khoảng 38 triệu người mắc tiểu đường, và số người tiền tiểu đường còn nhiều hơn gấp đôi. Hàng triệu người khác có một dạng kháng insulin nào đó – tình trạng có thể khiến cơ thể mệt mỏi, dễ cáu, chóng mặt và ngày càng phổ biến khi tuổi tăng lên.

Nguyên nhân của tiểu đường rất phức tạp: di truyền, tiền sử gia đình, cân nặng, chế độ ăn và tuổi tác đều có vai trò. Tuy nhiên, có yếu tố mà mỗi người có thể chủ động thay đổi: vận động.

Các chuyên gia nhấn mạnh tập thể dục quan trọng không kém chế độ ăn trong phòng ngừa và điều trị kháng insulin, tiền tiểu đường và tiểu đường type 2; với nhiều người, vận động còn giúp giảm cân – bước thường có ý nghĩa lớn nhất trong việc đưa đường huyết về mức ổn định hơn.

Vì sao vận động giúp hạ đường huyết?

Khi tập thể dục, cơ bắp cần năng lượng; một phần năng lượng đó đến từ glucose trong máu. Vì vậy, trong lúc vận động, tế bào cơ có thể dùng glucose dễ dàng hơn, giúp đường huyết giảm trực tiếp.

Theo Dr. Donald Hensrud, chuyên gia y học dự phòng và dinh dưỡng, đồng thời là biên tập viên y khoa của The Mayo Clinic Diet, vận động có nhiều cơ chế riêng giúp cơ thể xử lý glucose tốt hơn. Không chỉ “đốt đường” trong lúc tập, tập luyện đều đặn còn cải thiện cách cơ thể sử dụng insulin.

Theo Dr. Gerald I. Shulman, giáo sư y học và sinh lý học tại Trường Y Yale, tập thể dục cũng có thể làm giảm mỡ quanh các cơ quan nội tạng – yếu tố nguy cơ quan trọng của tiểu đường và kháng insulin.

Nghiên cứu cho thấy tập luyện thường xuyên, đặc biệt là các bài cường độ cao ngắt quãng hoặc vận động liên tục ở mức vừa phải, có thể tạo khác biệt lớn. Ở một số nghiên cứu, tiền tiểu đường được đảo ngược ở gần 40% người tham gia, dù những thay đổi bền vững có thể cần nhiều tháng hoặc nhiều năm.

Tập sức mạnh nên được ưu tiên

Đi bộ tốt cho tim mạch và là lựa chọn dễ bắt đầu; song, nếu mục tiêu là kiểm soát đường huyết, các nghiên cứu cho thấy hai kiểu tập đặc biệt hiệu quả: tập cường độ cao và tập sức mạnh.

Nghiên cứu gần đây cho thấy tập sức mạnh hiệu quả hơn đáng kể so với aerobic trong kiểm soát đường huyết ở người bị tiểu đường type 2. Dr. Shulman cho rằng điều này có thể cũng đúng với nhiều người khác đang lo ngại về đường huyết. Nguyên nhân ở chỗ cơ bắp là nơi tiêu thụ glucose lớn; càng nhiều khối cơ hoạt động tốt, cơ thể càng có “bể chứa” tốt hơn để xử lý đường trong máu. Cả aerobic lẫn tập sức mạnh đều giúp tạo thêm ty thể – các “nhà máy năng lượng” trong tế bào – nhưng tập tạ dường như nhỉnh hơn nếu người tập thật sự nỗ lực.

Tập sức mạnh đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi. Kháng insulin và tiểu đường type 2 có thể đẩy nhanh quá trình mất cơ, mất sức mạnh vốn xảy ra tự nhiên theo tuổi, nhất là ở phụ nữ. Michael Joseph Gross, tác giả cuốn Stronger: The Untold Story of Muscles in Our Lives, lưu ý rằng đi bộ tốt, nhưng thường không đủ để xây dựng cơ bắp.

Tạ phải đủ nặng mới có tác dụng

Không phải cứ cầm tạ nhẹ là đủ; cách tập sức mạnh cũng quan trọng. Để hiệu quả hơn với đường huyết, mức tạ nên đủ nặng để cơ thể thấy thách thức.

Tổng quan hệ thống cho thấy nâng tạ ở mức khó giúp hạ đường huyết tốt hơn so với tập sức mạnh cường độ thấp. Điều này không có nghĩa người mới tập phải lao vào tạ nặng nguy hiểm. Tuy nhiên, nguyên tắc là bài tập cần tiến triển: tăng dần sức cản, số lần, số hiệp hoặc độ khó theo thời gian.

Các bài tập có thể gồm squat, deadlift nhẹ, đẩy ngực, kéo lưng, lunge, chống đẩy, kéo dây kháng lực hoặc dùng máy tập. Với người lớn tuổi hoặc có bệnh nền, nên bắt đầu dưới hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế để tránh chấn thương.

HIIT: ít thời gian, tác động mạnh

Bên cạnh tập sức mạnh, high-intensity interval training – tập cường độ cao ngắt quãng, thường gọi là HIIT – cũng được chứng minh đặc biệt hiệu quả với người tiền tiểu đường và tiểu đường type 2. HIIT thường gồm các đoạn vận động mạnh trong thời gian ngắn, xen kẽ nghỉ hoặc vận động nhẹ. Ví dụ: đi bộ nhanh hoặc đạp xe rất mạnh trong 30 giây, rồi chậm lại 1 – 2’, lặp lại nhiều vòng.

HIIT có ưu điểm là tạo áp lực chuyển hóa lớn trong thời gian ngắn, giúp cơ thể cải thiện khả năng xử lý glucose. Tuy nhiên, người mắc tiểu đường, bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc ít vận động lâu ngày không nên tự ý bắt đầu các buổi HIIT nặng. Cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi mạnh chế độ tập.

Lựa chọn thực tế là xen kẽ vài buổi tập sức mạnh mỗi tuần, kết hợp một số buổi vận động cường độ cao có kiểm soát, và duy trì đi bộ hoặc vận động nhẹ hằng ngày.

Tập lúc nào tốt nhất?

Với người không bị kháng insulin, thời điểm tập trong ngày không quá quan trọng; điều quan trọng nhất là tập đều.

Tuy nhiên, với người tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2, nghiên cứu gợi ý tập vào buổi chiều có thể giúp giảm đường huyết tốt hơn; vì đường huyết dao động theo nhịp trong ngày, và càng về cuối ngày, cơ thể thường kém nhạy với insulin hơn. Vận động vào buổi chiều vì thế có thể giúp giảm nguy cơ tăng đường huyết.

Nguyên tắc thực tế khác: với người kháng insulin, thời điểm tốt để vận động là khoảng 30’ sau khi bắt đầu bữa ăn: đi bộ nhẹ, đạp xe nhẹ hoặc vận động vừa phải sau ăn có thể giúp hạn chế đường huyết tăng vọt.

Nếu lịch sinh hoạt chỉ cho phép tập buổi sáng, vẫn nên tập. Tuy nhiên, chuyên gia khuyên không nên ăn quá nhiều tinh bột trước đó; bữa sáng nhỏ với protein và carbohydrate lành mạnh như trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt sẽ hợp lý hơn.

Đừng để hai ngày liên tiếp không vận động

Các chuyên gia khuyến nghị nên tập ít nhất 3 ngày/tuần và không để quá 2 ngày liên tiếp không vận động. Với người có vấn đề đường huyết, sự đều đặn rất quan trọng vì tác dụng cải thiện độ nhạy insulin sau tập không kéo dài mãi.

Buổi tập tốt không thể bù cho cả tuần ngồi yên; cơ thể cần được nhắc thường xuyên rằng glucose trong máu có nơi để đi: vào cơ bắp đang hoạt động.

Điều này không nhất thiết đòi hỏi phòng gym đắt tiền. Lịch đơn giản có thể gồm tập sức mạnh 2 – 3 buổi mỗi tuần, đi bộ nhanh sau bữa ăn, thêm vài đoạn tăng tốc ngắn nếu sức khỏe cho phép, và giảm thời gian ngồi liên tục trong ngày.

Người mới mắc dễ đảo chiều hơn

Dr. Hensrud nhấn mạnh tiền tiểu đường và tiểu đường mới khởi phát thường đáp ứng với thay đổi lối sống tốt hơn các trường hợp kéo dài nhiều năm. Vì vậy, phát hiện sớm kháng insulin và hành động sớm rất quan trọng.

Với người mới được chẩn đoán, thông điệp không nên là bi quan. Ngược lại, họ vẫn có nhiều quyền kiểm soát. Giảm cân thông qua ăn uống hợp lý và tập thể dục đều đặn có thể tạo thay đổi lớn.

Tập thể dục không thay thế hoàn toàn thuốc hay các chỉ định y khoa; nhưng là loại “thuốc” mạnh, rẻ và có thêm nhiều lợi ích phụ: tim khỏe hơn, cơ bắp tốt hơn, ngủ ngon hơn, tâm trạng ổn hơn và cân nặng dễ kiểm soát hơn.

Đường huyết không chỉ nằm trên xét nghiệm máu; mà phản ánh cách cơ thể dùng năng lượng mỗi ngày. Một trong những cách hiệu quả nhất để dạy cơ thể dùng năng lượng tốt hơn là đứng dậy, vận động, nâng vật nặng vừa sức và biến cơ bắp thành đồng minh trong cuộc chiến chống kháng insulin.

shared via nytimes,

Nhai kẹo cao su có hại cho sức khỏe?

Ảnh: Eric Helgas 

Nhai kẹo cao su là thói quen nhỏ của rất nhiều người: để tỉnh táo, bớt căng thẳng, thơm miệng hoặc vượt qua một ngày làm việc dài. Theo các chuyên gia, nhai kẹo cao su có thể đem lại một số lợi ích cho răng miệng, tiêu hóa và sự tập trung. Tuy nhiên, nếu nhai quá nhiều, quá nhanh hoặc chọn loại không phù hợp, thói quen tưởng như vô hại này cũng có thể gây đau hàm, đầy hơi, tiêu chảy và làm tăng phơi nhiễm vi nhựa.

Thói quen phổ biến hơn ta tưởng

Năm 2019, nghiên cứu với hơn 3.000 thanh thiếu niên và người trưởng thành tại Mỹ cho thấy 62% người được hỏi nhai kẹo cao su trong 6 tháng trước đó. Trung bình, họ nhai khoảng một miếng mỗi ngày.

Kẹo cao su hấp dẫn vì đơn giản, rẻ và tiện. Miếng kẹo bạc hà có thể giúp người làm văn phòng tỉnh táo, người hay khô miệng cảm thấy dễ chịu, hoặc người căng thẳng có thứ gì đó để “giải tỏa” bằng chuyển động nhai.

Tuy nhiên, giống nhiều thói quen nhỏ khác, lợi hay hại phụ thuộc vào cách dùng: loại kẹo, thời điểm nhai, thời lượng nhai và cơ địa của từng người.

Lợi ích đầu tiên: tốt hơn cho răng miệng

Lợi ích rõ nhất của kẹo cao su nằm ở miệng. Khi nhai, tuyến nước bọt hoạt động mạnh hơn. Nước bọt giúp trung hòa axit trong khoang miệng, nhờ đó bảo vệ men răng khỏi bị ăn mòn.

Theo bác sĩ nha khoa Peter Arsenault thuộc Trường Nha khoa Đại học Tufts, chuyển động của kẹo cao su trong miệng cũng có thể giúp lấy bớt mẩu thức ăn và mảng bám quanh răng, nướu. Lượng nước bọt tăng thêm còn giúp hơi thở dễ chịu, vì hôi miệng thường nặng khi miệng bị khô.

Tuy nhiên, không phải loại kẹo nào cũng như nhau. Kẹo cao su không đường thường tốt cho răng so với loại có đường, vì đường là “thức ăn” cho vi khuẩn gây sâu răng.

Đặc biệt, kẹo cao su chứa xylitol – chất tạo ngọt thay thế đường – có thể có thêm lợi ích. Năm 2022, phân tích tổng hợp từ 30 nghiên cứu cho thấy nhai kẹo cao su hoặc dùng kẹo chứa xylitol 3-5 lần mỗi ngày sau bữa ăn có thể giảm nguy cơ sâu răng khoảng 17%.

Có thể giảm ợ nóng ở một số người

Kẹo cao su có thể hỗ trợ một số người bị trào ngược axit. Khi nhai, nước bọt tiết ra nhiều hơn. Khi nuốt xuống, lượng nước bọt có thể giúp trung hòa axit trong thực quản, từ đó giảm triệu chứng ợ nóng.

Theo bác sĩ tiêu hóa Aditi Stanton tại Cincinnati, bằng chứng về tác dụng này chưa nhiều, nhưng có nghiên cứu gợi ý lợi ích. Năm 2005, nghiên cứu nhỏ với 31 người dễ bị trào ngược axit, việc nhai kẹo cao su không đường trong 30’ sau khi ăn thực phẩm gây ợ nóng giúp giảm mức axit trong thực quản.

Nói cách khác, với một số người, nhai kẹo cao su sau bữa ăn có thể là mẹo đơn giản để làm dịu triệu chứng. Tuy nhiên, không phải thuốc điều trị trào ngược và không phù hợp với tất cả mọi người.

Nhai để tập trung và bớt căng thẳng

Lý do khác khiến nhiều người thích nhai kẹo cao su là cảm giác tập trung hơn. Bằng chứng khoa học vẫn còn hạn chế; song, nghiên cứu nhỏ cho thấy nhai kẹo cao su có thể giúp cải thiện khả năng chú ý và học tập trong ngắn hạn.

Năm 2018, nghiên cứu với 40 người trưởng thành, nhóm nhai kẹo cao su khi nghe bài giảng sinh lý học làm bài kiểm tra tốt hơn nhóm không nhai.

Vài bằng chứng khác cho thấy nhai kẹo cao su có thể cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng tạm thời. Với nhà trị liệu Jenna Watson, Orlando đây là hành vi xoa dịu tương tự như rung chân, vén tóc khi lo lắng. Các nhà nghiên cứu chưa biết chính xác cơ chế, nhưng có giả thuyết rằng nhai kẹo cao su làm tăng lưu lượng máu đến một số vùng não và kích hoạt hoạt động thần kinh liên quan đến sự tỉnh táo.

Mặt trái: hàm có thể chịu quá tải

Lợi ích răng miệng không có nghĩa bạn nên nhai cả ngày. Với người có vấn đề ở khớp thái dương hàm – khớp nối xương hàm với hộp sọ – kẹo cao su có thể làm triệu chứng nặng hơn.

Những người hay nghiến răng, siết hàm, từng chấn thương hàm hoặc có rối loạn khớp thái dương hàm có thể bị mỏi cơ hàm, đau đầu, đau mặt, tiếng lục cục hoặc cảm giác kẹt hàm khi nhai quá nhiều.

Bác sĩ Arsenault khuyên nên cân bằng lợi ích răng miệng với nguy cơ đau hàm bằng cách chỉ nhai trong thời gian ngắn sau bữa ăn, khoảng 15 – 20 phút. Nếu có chấn thương hoặc rối loạn khớp thái dương hàm, tốt nhất nên tránh nhai kẹo cao su hoàn toàn.

Khi kẹo cao su làm bụng khó chịu

Kẹo cao su có thể giúp giảm ợ nóng ở một số người, nhưng lại làm triệu chứng nặng hơn ở người khác. Theo bác sĩ Stanton, trong vài trường hợp, nhai kẹo cao su có thể làm giãn cơ thắt thực quản dưới – cơ ở cuối thực quản có nhiệm vụ ngăn axit dạ dày trào ngược lên. Khi cơ này giãn, axit dễ đi vào thực quản hơn và gây ợ nóng.

Ngoài ra, khi nhai mạnh hoặc nhanh, bạn có thể nuốt nhiều không khí mà không nhận ra. Điều này dễ gây đầy hơi, chướng bụng, ợ hơi hoặc xì hơi.

Vấn đề khác nằm ở chất tạo ngọt. Các chất thay thế đường phổ biến trong kẹo cao su như xylitol và sorbitol có thể có tác dụng giống thuốc nhuận tràng nếu dùng nhiều. Người nhạy cảm có thể bị tiêu chảy, đau bụng, chuột rút hoặc đầy hơi.

Vì vậy, “không đường” tốt hơn cho răng, nhưng không có nghĩa càng nhai nhiều càng tốt cho tiêu hóa.

Nỗi lo mới: vi nhựa trong kẹo cao su

Nhiều loại kẹo cao su hiện đại được làm từ các vật liệu nhựa như polyethylene và polyvinyl acetate. Đây là những chất giúp kẹo có độ đàn hồi, dai và không tan trong miệng.

Nghiên cứu gần đây được trình bày tại hội nghị cho thấy các loại nhựa này có thể được giải phóng vào miệng khi nhai, dù hiện chưa rõ tác động sức khỏe cụ thể là gì. Katrina Korfmacher, nhà nghiên cứu sức khỏe môi trường tại Trung tâm Y khoa Đại học Rochester, cho biết cần thêm nghiên cứu để hiểu mức độ rủi ro.

Nghiên cứu mới gợi ý, phần lớn vi nhựa được giải phóng trong vài phút đầu. Vì vậy, nếu bạn có thói quen nhai một miếng cho đến khi hết vị rồi lập tức đổi miếng mới, lượng phơi nhiễm có thể cao hơn so với việc giữ cùng một miếng lâu hơn.

Dĩ nhiên, kẹo cao su không nên bị vứt xuống đường vì không chỉ bẩn, khó dọn mà còn góp phần vào rác thải nhựa.

Nên nhai thế nào?

Kẹo cao su không phải kẻ thù của sức khỏe. Với người bình thường, nhai kẹo cao su không đường trong thời gian ngắn sau bữa ăn có thể giúp tăng nước bọt, làm sạch miệng, giảm nguy cơ sâu răng và cải thiện hơi thở. Nếu có xylitol, lợi ích răng miệng có thể rõ hơn.

Tuy nhiên, nhai liên tục cả ngày là chuyện khác. Lúc này, nguy cơ đau hàm, đầy hơi, tiêu chảy do chất tạo ngọt và phơi nhiễm vi nhựa có thể tăng lên. Người có rối loạn khớp thái dương hàm, trào ngược dễ nặng hơn hoặc hệ tiêu hóa nhạy cảm nên thận trọng.

Cách hợp lý nhất là coi kẹo cao su như công cụ nhỏ, không phải thói quen vô hạn: chọn loại không đường, nhai khoảng 15 – 20 phút sau ăn, không đổi miếng liên tục và bỏ vào thùng rác sau khi dùng.

Một miếng kẹo cao su có thể giúp miệng thơm hơn và ngày làm việc dễ chịu hơn. Song, như nhiều thứ khác trong đời sống sức khỏe, lợi ích nằm ở chừng mực.

shared via nytimes, 

Muốn tập thể dục đều hơn, cần bớt cầu toàn

Nhiều người không bỏ tập vì thiếu kỷ luật, mà vì mắc kẹt trong suy nghĩ “tập cho đủ hoặc không tập gì cả”. Khi buổi chạy 45’ biến thành 15’ và lớp gym không kịp giờ, họ chọn bỏ tập. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng chìa khóa để duy trì vận động không phải là ép mình cứng hơn, mà là học cách linh hoạt hơn.

Bẫy của buổi tập hoàn hảo

Buổi tối, bạn định chạy trước bữa ăn; email kéo dài, công việc chen vào, thời gian thu hẹp. Thay vì chạy ngắn hơn, bạn quyết định từ bỏ. Cảnh này quen thuộc với rất nhiều người.

Michelle Segar, nhà khoa học hành vi tại Đại học Michigan, gọi đây là “bẫy buổi tập hoàn hảo”. Tại nghiên cứu nhỏ gần đây, bà và các cộng sự nhận thấy khi không thể tập đúng như kế hoạch ban đầu, nhiều người chọn không làm gì cả.

Tư duy này không mới; thường xuất hiện trong nhiều lĩnh vực của đời sống: ăn kiêng, làm việc, học ngoại ngữ, tiết kiệm tiền. Tuy nhiên, trong tập thể dục, điều này đặc biệt nguy hiểm vì biến trở ngại nhỏ thành lý do để dừng hẳn.

Vấn đề không phải lúc nào cũng là lười biếng. Nhiều người thật sự muốn tập, song họ tự đặt tiêu chuẩn: phải đủ 45’, phải đúng bài, đúng phòng gym, phải ra mồ hôi thật nhiều, nếu không coi như vô ích.

Khi “không bào chữa” trở thành áp lực

Thông điệp phổ biến trong giới thể hình thường là “không lý do”, “không được bỏ cuộc”, “đã làm phải làm tới nơi tới chốn”. Vài thử thách còn yêu cầu nếu bỏ lỡ một buổi tập, người tham gia phải bắt đầu lại từ đầu.

Với người có nền tảng tốt, cách này có thể tạo động lực. Song, với người đang cố xây dựng thói quen vận động, điều này dễ phản tác dụng.

Theo Rick Richey, huấn luyện viên của National Academy of Sports Medicine tại New York, ngay cả khuyến nghị y tế tiêu chuẩn – người trưởng thành nên có ít nhất 150’ vận động aerobic và hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần – cũng có thể khiến một số người nản lòng. Họ nhìn vào con số ấy rồi nghĩ: nếu mình không đạt nổi mức tối thiểu, vậy tập chút ít để làm gì?

Đây là điểm cần thay đổi. Tập thể dục không nên là bài kiểm tra đạt hay trượt mà nên là phổ rộng, nơi mọi mức vận động đều có giá trị.

Không hoàn hảo vẫn tốt hơn không làm gì

Segar khuyên mọi người chuyển từ tư duy “tất cả hoặc không gì cả” sang “tất cả hoặc một chút”. Nếu không thể tập đúng kế hoạch, hãy thực hiện phiên bản rút gọn của kế hoạch.

Không chạy được 45’, hãy đi bộ 15’; không đến phòng gym, hãy tập vài động tác dùng trọng lượng cơ thể ở nhà; không đủ sức hoàn thành bài tập nặng, hãy giãn cơ, leo cầu thang, nhảy theo bài nhạc hoặc đứng dậy đi quanh khu nhà.

Điều quan trọng là giữ mạch vận động, buổi tập ngắn không phá hỏng mục tiêu; ngược lại, giúp thói quen không bị đứt đoạn.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng những liều vận động nhỏ vẫn có lợi cho sức khỏe. Đi bộ nhẹ, giãn cơ, hoặc vài hiệp squat có thể hỗ trợ tim mạch, đường huyết, tinh thần và sức mạnh cơ bắp. Nếu mục tiêu là khỏe hơn và sống tốt hơn, mọi chuyển động đều được tính.

Hãy có kế hoạch dự phòng

Muốn linh hoạt, cần chuẩn bị trước. Edward Phillips, phó giáo sư y học phục hồi chức năng tại Harvard Medical School, gọi đây là lập kế hoạch ứng phó.

Thay vì chỉ viết trong lịch: “Tập gym lúc 6h”, hãy thêm phương án B: nếu không kịp tới gym, sẽ tập 15’ ở nhà; nếu không chạy được, sẽ đi bộ; nếu đến lớp muộn, vẫn đến và cho phép mình vào trễ 10’.

Segar gợi ý mỗi người nên có “thực đơn tập luyện” gồm nhiều lựa chọn khác nhau: bài 5’, 10’, 20’; bài nhẹ, bài vừa, bài nặng; bài trong nhà, ngoài trời, ở văn phòng hoặc khi đi công tác. Khi kế hoạch chính không thể thực hiện, bạn không phải quyết định lại từ đầu. Bạn chỉ cần chọn món khác trong thực đơn.

Điều này nghe đơn giản, nhưng rất quan trọng. Vì trong đời sống thực, trở ngại luôn xuất hiện: họp kéo dài, con ốm, trời mưa, mất ngủ, kẹt xe, deadline bất ngờ; thói quen chỉ tồn tại được khi nó đủ mềm để uốn theo thực tế.

Đừng để một buổi lỡ kéo thành nhiều tuần bỏ cuộc

Nhiều người nghỉ một ngày, rồi tự trách. Nghỉ vài ngày, họ thấy mình thất bại. Nghỉ vài tuần, họ nghĩ coi như hỏng hết và không quay lại nữa.

Richey cho rằng cần nhìn dài hạn hơn. Điều tạo ra sức khỏe không phải một tuần hoàn hảo, mà là khả năng quay lại sau những lần gián đoạn. Cuộc sống luôn xen vào kế hoạch. Điều quan trọng không phải là không bao giờ lỡ buổi nào, mà là biết trở lại.

Khi quay lại, đừng đặt mục tiêu quá lớn. Hãy bắt đầu bằng thứ nhỏ hơn hôm qua: đi bộ 10’, tập một hiệp chống đẩy, kéo giãn cơ trước khi ngủ. Thành công nhỏ giúp xây lại cảm giác kiểm soát, thay vì khiến việc tập luyện trở thành bản án.

Món quà cho chính mình

Điểm thay đổi lớn nhất nằm ở cách nhìn. Thay vì tập vì tội lỗi, vì sợ tăng cân, vì phải đạt đủ chỉ tiêu, hãy nghĩ tới cảm giác sau khi vận động: nhẹ người hơn, tỉnh táo hơn, bớt căng thẳng hơn, ngủ dễ hơn.

Theo Darlene Marshall, huấn luyện viên cá nhân và người nghiên cứu tâm lý học tích cực, hãy so sánh cảm giác sau khi làm việc nhỏ – nhảy trong phòng khách, đi bộ quanh khu nhà, tập vài động tác squat – với cảm giác sau khi không làm gì. Thường chỉ chút ít vận động cũng đủ tạo khác biệt.

Tập thể dục bền vững không cần lúc nào cũng đẹp, dài và đúng chuẩn mà cần khả thi. Cơ thể khỏe hơn không được xây bằng những buổi tập hoàn hảo hiếm hoi, mà bằng những lựa chọn nhỏ lặp lại nhiều lần.

Theo Phillips, mọi hoạt động thể chất đều là món quà bạn tặng cho chính mình và món quà không cần hoàn hảo mới có giá trị.

shared via nytimes,