Nhiều người không bỏ tập vì thiếu kỷ luật, mà vì mắc kẹt trong suy nghĩ “tập cho đủ hoặc không tập gì cả”. Khi buổi chạy 45’ biến thành 15’ và lớp gym không kịp giờ, họ chọn bỏ tập. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng chìa khóa để duy trì vận động không phải là ép mình cứng hơn, mà là học cách linh hoạt hơn.
Bẫy của buổi tập hoàn hảo
Buổi tối, bạn định chạy trước bữa ăn; email kéo dài, công việc chen vào, thời gian thu hẹp. Thay vì chạy ngắn hơn, bạn quyết định từ bỏ. Cảnh này quen thuộc với rất nhiều người.
Michelle Segar, nhà khoa học hành vi tại Đại học Michigan, gọi đây là “bẫy buổi tập hoàn hảo”. Tại nghiên cứu nhỏ gần đây, bà và các cộng sự nhận thấy khi không thể tập đúng như kế hoạch ban đầu, nhiều người chọn không làm gì cả.
Tư duy này không mới; thường xuất hiện trong nhiều lĩnh vực của đời sống: ăn kiêng, làm việc, học ngoại ngữ, tiết kiệm tiền. Tuy nhiên, trong tập thể dục, điều này đặc biệt nguy hiểm vì biến trở ngại nhỏ thành lý do để dừng hẳn.
Vấn đề không phải lúc nào cũng là lười biếng. Nhiều người thật sự muốn tập, song họ tự đặt tiêu chuẩn: phải đủ 45’, phải đúng bài, đúng phòng gym, phải ra mồ hôi thật nhiều, nếu không coi như vô ích.
Khi “không bào chữa” trở thành áp lực
Thông điệp phổ biến trong giới thể hình thường là “không lý do”, “không được bỏ cuộc”, “đã làm phải làm tới nơi tới chốn”. Vài thử thách còn yêu cầu nếu bỏ lỡ một buổi tập, người tham gia phải bắt đầu lại từ đầu.
Với người có nền tảng tốt, cách này có thể tạo động lực. Song, với người đang cố xây dựng thói quen vận động, điều này dễ phản tác dụng.
Theo Rick Richey, huấn luyện viên của National Academy of Sports Medicine tại New York, ngay cả khuyến nghị y tế tiêu chuẩn – người trưởng thành nên có ít nhất 150’ vận động aerobic và hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần – cũng có thể khiến một số người nản lòng. Họ nhìn vào con số ấy rồi nghĩ: nếu mình không đạt nổi mức tối thiểu, vậy tập chút ít để làm gì?
Đây là điểm cần thay đổi. Tập thể dục không nên là bài kiểm tra đạt hay trượt mà nên là phổ rộng, nơi mọi mức vận động đều có giá trị.
Không hoàn hảo vẫn tốt hơn không làm gì
Segar khuyên mọi người chuyển từ tư duy “tất cả hoặc không gì cả” sang “tất cả hoặc một chút”. Nếu không thể tập đúng kế hoạch, hãy thực hiện phiên bản rút gọn của kế hoạch.
Không chạy được 45’, hãy đi bộ 15’; không đến phòng gym, hãy tập vài động tác dùng trọng lượng cơ thể ở nhà; không đủ sức hoàn thành bài tập nặng, hãy giãn cơ, leo cầu thang, nhảy theo bài nhạc hoặc đứng dậy đi quanh khu nhà.
Điều quan trọng là giữ mạch vận động, buổi tập ngắn không phá hỏng mục tiêu; ngược lại, giúp thói quen không bị đứt đoạn.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng những liều vận động nhỏ vẫn có lợi cho sức khỏe. Đi bộ nhẹ, giãn cơ, hoặc vài hiệp squat có thể hỗ trợ tim mạch, đường huyết, tinh thần và sức mạnh cơ bắp. Nếu mục tiêu là khỏe hơn và sống tốt hơn, mọi chuyển động đều được tính.
Hãy có kế hoạch dự phòng
Muốn linh hoạt, cần chuẩn bị trước. Edward Phillips, phó giáo sư y học phục hồi chức năng tại Harvard Medical School, gọi đây là lập kế hoạch ứng phó.
Thay vì chỉ viết trong lịch: “Tập gym lúc 6h”, hãy thêm phương án B: nếu không kịp tới gym, sẽ tập 15’ ở nhà; nếu không chạy được, sẽ đi bộ; nếu đến lớp muộn, vẫn đến và cho phép mình vào trễ 10’.
Segar gợi ý mỗi người nên có “thực đơn tập luyện” gồm nhiều lựa chọn khác nhau: bài 5’, 10’, 20’; bài nhẹ, bài vừa, bài nặng; bài trong nhà, ngoài trời, ở văn phòng hoặc khi đi công tác. Khi kế hoạch chính không thể thực hiện, bạn không phải quyết định lại từ đầu. Bạn chỉ cần chọn món khác trong thực đơn.
Điều này nghe đơn giản, nhưng rất quan trọng. Vì trong đời sống thực, trở ngại luôn xuất hiện: họp kéo dài, con ốm, trời mưa, mất ngủ, kẹt xe, deadline bất ngờ; thói quen chỉ tồn tại được khi nó đủ mềm để uốn theo thực tế.
Đừng để một buổi lỡ kéo thành nhiều tuần bỏ cuộc
Nhiều người nghỉ một ngày, rồi tự trách. Nghỉ vài ngày, họ thấy mình thất bại. Nghỉ vài tuần, họ nghĩ coi như hỏng hết và không quay lại nữa.
Richey cho rằng cần nhìn dài hạn hơn. Điều tạo ra sức khỏe không phải một tuần hoàn hảo, mà là khả năng quay lại sau những lần gián đoạn. Cuộc sống luôn xen vào kế hoạch. Điều quan trọng không phải là không bao giờ lỡ buổi nào, mà là biết trở lại.
Khi quay lại, đừng đặt mục tiêu quá lớn. Hãy bắt đầu bằng thứ nhỏ hơn hôm qua: đi bộ 10’, tập một hiệp chống đẩy, kéo giãn cơ trước khi ngủ. Thành công nhỏ giúp xây lại cảm giác kiểm soát, thay vì khiến việc tập luyện trở thành bản án.
Món quà cho chính mình
Điểm thay đổi lớn nhất nằm ở cách nhìn. Thay vì tập vì tội lỗi, vì sợ tăng cân, vì phải đạt đủ chỉ tiêu, hãy nghĩ tới cảm giác sau khi vận động: nhẹ người hơn, tỉnh táo hơn, bớt căng thẳng hơn, ngủ dễ hơn.
Theo Darlene Marshall, huấn luyện viên cá nhân và người nghiên cứu tâm lý học tích cực, hãy so sánh cảm giác sau khi làm việc nhỏ – nhảy trong phòng khách, đi bộ quanh khu nhà, tập vài động tác squat – với cảm giác sau khi không làm gì. Thường chỉ chút ít vận động cũng đủ tạo khác biệt.
Tập thể dục bền vững không cần lúc nào cũng đẹp, dài và đúng chuẩn mà cần khả thi. Cơ thể khỏe hơn không được xây bằng những buổi tập hoàn hảo hiếm hoi, mà bằng những lựa chọn nhỏ lặp lại nhiều lần.
Theo Phillips, mọi hoạt động thể chất đều là món quà bạn tặng cho chính mình và món quà không cần hoàn hảo mới có giá trị.
shared via nytimes,
No comments:
Post a Comment